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DIETAS DEL SIGLO XX Y DEL SIGLO XXI. ALGUNOS MITOS

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Antes de ir al grano, quiero hacer un inciso y dejar claro que, a la hora de llevar a cabo una dieta o un régimen lo apropiado es contactar con un profesional, sobre todo si padecemos un sobrepeso severo, obesidad u otras enfermedades. Todo lo que yo os cuento en éste blog lo he aprendido de profesionales y por mis propias experiencias, pero en ningún caso puedo animaros a que mis consejos sobre alimentación sustituyan al hecho de contactar con un nutricionista, dietista, endocrino o simplemente pasar por la consulta del médico de cabecera. Debemos recordar la forma en la que comemos está directamente relacionada con nuestra salud, por ello se merece que nos pongamos en manos de un buen profesional.

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Para muchos el problema suele ser el sobrepeso, pero hay personas que manteniéndose delgadas coman lo que coman, os aseguro que eso no es tampoco un sinónimo de estar sanos. Comer bien, no solo por el hecho de mantener los kilos a raya, sino también para que el colesterol no suba más de la cuenta o evitar enfermedades como la diabetes son buenas razones por las cuales llevar a cabo unos hábitos de vida saludables y una dieta equilibrada.

Cuando hablo de dieta equilibrada no hablo de morirse de hambre o alimentarse a base de verdura; para mi una dieta equilibrada significa comer de todo y repartir las ingestas en 5 o 6 diarias, teniendo presente el desayuno, el almuerzo, la comida, la merienda, la cena, y si hemos cenado muy pronto, hacer una sexta ingesta antes de ir a la cama. No pasando hambre es de la forma que se consigue adelgazar de una forma sana.

El secreto está en elegir bien los alimentos y como cocinarlos, porque creedme, que no es lo mismo comerse unas lentejas con verdura, que con chorizo.

Las dietas del siglo pasado, o así las llamo yo, son esas dietas que culturalmente, en casa, mamá y papá nos enseñaban. Por ejemplo comer la fruta después de comer o de cenar. Estudios recientes demuestran que la fruta es mucho más saludable por las mañanas en el desayuno (una pieza), otra vez tomar la fruta en el almuerzo y de nuevo en la merienda; nuestra cultura nos ha enseñado a comer la fruta con el estómago lleno (después de comer o de cenar) pero si la comemos con el estómago vacío no fermenta. Al comerla con el estómago vacío nos saciamos ya que la fruta es fuente de fibra y después a la hora de la comida o la cena no tenemos tanta hambre.

Un vaso de leche con galletas antes de ir a cenar. Error total. SI tomamos un vaso de leche con galletas antes de ir a dormir, la bomba calórica que metemos al cuerpo cuando ya no necesita energía es excesiva. Antes de ir a dormir si tenemos hambre lo mejor es tomar un vaso de leche desnatada o en su defecto un yogur desnatado. Recuerdo, que cuando era pequeña el vaso de leche y las galletas antes de ir a dormir no faltaban. Si seguimos con ese hábito de mayores probablemente se convierta en un obstáculo para perder esos kilos de más.

Las cantidades de las comidas. “Hija, que no comes nada”. Te comías un plato de lentejas con arroz y seguido un filete ruso. Pero eso de “hija, que no comes nada, estaba presente en la mesa y te ponían otro plato………Creedme que no hace falta, y que si estamos intentando bajar de peso, la cantidad es la clave. Un plato de lentejas, seguido de otro plato de verdura o ensalada es ideal.

Las dietas del siglo XXI han llegado para quedarse, aunque debemos recordar, que en cuanto a alimentación se refiere siempre hay cosas nuevas y siempre se está investigando para avanzar.

Los hábitos de vida saludable también requieren hacer ejercicio físico para gozar de una buena salud tanto física, como mental.

Las dietas sanas y equilibradas también incluyen darnos un caprichito de vez en cuando, que quereserse y cuidarse, también es eso! dieta-equilibrada

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Grupos de alimentos

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Grupos de alimentos

En éste apartado de mi blog, voy a hablar sobre los grupos de alimentos y lo que aportan a nuestro organismo.

En el grupo 1 tenemos  la leche y los derivados. La leche y sus derivados aportan proteínas, calcio grasa, lactosa y vitaminas. En mi opinión la leche en adultos entre los 20 años y los 55-60 años no es necesaria; en bebés es muy recomendable y a partir de los 60 es esencial para mantener la masa ósea. De hecho habría que profundizar en el hecho de porque cada vez más gente es intolerante a la lactosa, o porque cada vez menos gente la toma. En el ámbito personal retiré la leche de mi alimentación por esa sensación de “pesadez” que me dejaba. La verdad que para mí han sido todo beneficios abandonarla. No obstante el queso y el yogur es algo básico en mi dieta. Aconsejo el yogur desnatado como postre en la comida y en la cena.

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En el grupo 2 está la carne, los huevos y el pescado que son principalmente proteínas. Aportan grandes niveles de proteínas de alto valor biológico y son esenciales para mantener la masa muscular y mantener saludable la piel, el pelo y los huesos. Es importante tenerlas presentes en la dieta, pero no debemos ingerir una relación mucho más alta de proteínas frente a los carbohidratos.

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En el grupo 3 los carbohidratos (mi preferido). Legumbres, frutos secos, pasta, arroz, patata, cereales y pan principalmente.

Los hidratos de carbono son azúcares y aportan energía que el organismo utiliza de forma rápida y ágil. Las células cardiacas y las del sistema nervioso central son las que más utilizan éstos carbohidratos.

A pesar de la creencia popular de que los carbohidratos engordan no es cierto. Son más calóricos, pero son necesarios para la actividad normal de nuestro organismo y si realizamos algún tipo de ejercicio son calorías que se queman fácilmente. Aportan energía al organismo para que pueda realizar todas sus funciones. En los últimos años el consumo de hidratos de carbono ha descendido porque la mayoría de las dietas para adelgazar se basan en aportar principalmente alimentos proteicos. Desde mi punto de vista, lo saludable sería comer 2 veces a la semana legumbres, otro día a la semana pasta y otro arroz. Y hacerlo en las comidas, no en las cenas.

Vamos a ver un ejemplo de una ficha nutricional de un filete de ternera y otra de las lentejas:

Por cada 100 gramos de pollo ingerimos unas 100 kilocalorias y por cada 100 gramos de lentejas unas 130 kilocalorias. (Está claro, que depende mucho de cómo lo cocinemos). Pasamos por los 100 gramos de garbanzos que tienen por 100 gramos unas 360 Kilocalorias.

Un alimento dentro de los carbohidratos y que recomiendo al 100% es la pasta integral, el pan integral y el arroz integral. Son 3 elementos básicos que se diferencian de los convencionales porque tienen mucha más fibra, y aunque el valor nutricional es parecido, es mucho más saludable ingerirlos integrales porque aporta fibra, sacia más, nos ayuda en la pérdida de peso y regulan el tránsito intestinal.

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En el grupo 4 tenemos tenemos las hortalizas y las verduras.

Deben tener un papel fundamental en nuestra dieta y son ideales para cualquier ocasión. Acompañarlas de un poco de ternera a la plancha o con la pasta se convierte en toda una delicia. Tienen un alto contenido en agua por lo que ayudan a hidratar nuestro organismo. Contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, las degenerativas y el cáncer. La proporción adecuada en mi opinión sería comerlas 2 o 3 raciones al día, 5 veces a la semana. Son una fuente excelente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Una buena distribución sería en la comida una racion de brócoli con pasta integral y en la cena una ensalada con un filete de pavo o pollo a la plancha.  Excelente combinación, ideal para bajar de peso, y mantener el colesterol a raya.

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En el grupo 5 tenemos las frutas.

Al igual que las verduras y hortalizas, las frutas son un alimento indispensable, que contribuye a nuestro bienestar y son una fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. EL agua es el componente mayoritario de la fruta, así que estas contribuyen a la hidratación de nuestro organismo también. Recomiendo de 3 ó 4 piezas de frutas al día y si además la consumimos de temporada mucho mejor.

El coco y el aguacate son las que tienen más grasa, llegando a tener el aguacate casi un 14% de grasa, pero hay que tener en cuenta que son grasas saludables, que se queman fácilmente con un poco de deporte.

Aconsejo las frutas de temporada, porque la naturaleza es sabia y nos dan las frutas más refrescantes en verano, como la sandía o el melón y en invierno, frutas más energéticas como las uvas.

Las frutas que no recomiendo para la pérdida de peso, son el plátano, las uvas y las pasas.

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Por último el grupo de las grasas, aceites y matequilla.

Es la fuente más concentrada de calorías, Aportan ácidos grasos esenciales. Podemos diferenciarlos dependiendo del tipo de grasas que aportan y su contenido en colesterol.

Por ejemplo

  • Aportan colesterol bueno: pescados como el salmón, frutas como el aguacate, el aceite de oliva crudo, las grasas procedentes de frutos secos, aceitunas…
  • Aportan colesterol malo: grasas saturadas procedentes de frituras, mantequillas, dulces y embutidos.

Así a grandes rasgos no hacemos una idea de cómo cocinarlo para que sea más saludable, y no podemos olvidar el aceite de oliva, muy bueno para nuestra salud, sobre todo si lo consumimos crudo.

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